Как улучшить выносливость для бойцов: Полная система тренировок

Кардио в боевых видах спорта отказывает специфическим образом: атлет обладает достойной выносливостью при равномерном беге, однако выдыхается после 90-секундной схватки. Это несоответствие тренировочного подхода, а не недостаток физической подготовки. Боевые виды спорта нагружают три энергетические системы в прерывистом, высоковариабельном режиме, который ни один отдельный метод кардио не воспроизводит в одиночку. Рандомизированное контролируемое исследование 2007 года Helgerud et al. — опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise — показало, что аэробные интервалы высокой интенсивности (4×4 минуты на уровне 90–95% от максимальной частоты сердечных сокращений, три раза в неделю) улучшили VO2max на 10–15% у тренированных испытуемых за восемь недель, превзойдя умеренные непрерывные тренировки с соотношением 2:1. Бойцы улучшают специфичное для боя кардио, тренируя каждую энергетическую систему по отдельности, а затем интегрируя их в специфический для вида спорта контекст.

×

Атлеты боевых искусств целенаправленно тренируют выносливость с тех пор, как существуют организованные поединки. Греческие панкратиасты на античных Олимпийских играх совершали длинные пробежки ранним утром и отрабатывали упражнения для передвижения — описания в Gymnastica Флострата (написанной около 230 г. н. э.) представляют поэтапную физическую подготовку стандартным требованием для соревнующихся бойцов, а не дополнительным элементом.

Современный бокс формализовал концепцию «дорожной работы» — продолжительного утреннего бега — в конце XIX века. Убеждение, отчасти практическое и отчасти суеверное, заключалось в том, что 3–5 миль утренней пробежки формируют объём лёгких, необходимый бойцу для преодоления чемпионских дистанций. Джек Демпси описывал предбоевую подготовку в Championship Fighting (1950) как неотъемлемую составляющую своей силы удара: он понимал, что уставший боец теряет технику, а потеря техники означает потерю мощи.

В 1960–70-е годы состоялись легендарные дорожные тренировки Мухаммада Али под руководством Анджело Данди. Али пробегал 10 км ежедневно во время тренировочных лагерей, однако его кондиционная работа включала также обширные занятия со скакалкой (400–600 прыжков в минуту на протяжении нескольких минут) и работу в тени с отягощениями — форму тренировки мышечной выносливости, связывавшей общую подготовку со специфичными для спорта движениями. Его бои, в которых он поддерживал аэробную базовую линию ниже 150 уд/мин в ожидании и затем взрывался в резком ускорении, были практическим применением управления энергетическими системами ещё до того, как наука догнала практику.

Спортивная наука систематически вошла в кондиционирование для единоборств в 1990–2000-е годы, в том числе благодаря появлению ММА как вида спорта, требующего выносливости в борьбе наряду с ударной подготовкой. Исследователи, в частности Эмерсон Франкини из Университета Сан-Паулу и Антонио Кризафулли из Университета Кальяри, начали измерять, что происходит метаболически во время соревнований по боевым видам спорта — частота сердечных сокращений, накопление лактата, потребление кислорода. Результаты изменили подход тренеров к кондиционной работе. В начале 2000-х годов мнение изменилось: специфичная для боя интервальная тренировка, а не чистая «дорожная работа», оказалась наиболее эффективным инструментом для развития соревновательного кардио.

Понимание того, почему разные методы тренировки работают, требует понимания трёх энергетических систем, обеспечивающих физическое усилие. Все три функционируют одновременно; изменяется лишь то, какая из них вносит наибольший вклад в данный момент.

Система АТФ-КФ (алактатная анаэробная) Продолжительность: 0–8 секунд. Эта система обеспечивает взрывы максимальной интенсивности: серия прямых ударов, взрывной удар коленом в прыжке с ближней дистанции или атака на один захват ноги. Топливо — фосфокреатин (КФ), хранящийся непосредственно в мышечных клетках: без кислорода, без лактата. Фосфокреатин истощается примерно за 8 секунд при максимальном усилии, и на восстановление 70% требуется около 60 секунд, а для полного восстановления — 3–5 минут. Бойцы, «выдыхающиеся» после единственного тяжёлого обмена ударами, истощили алактатную систему без достаточного аэробного восстановления между взрывными усилиями.

Гликолитическая система (анаэробная гликолитическая) Продолжительность: от 8 секунд до приблизительно 90–120 секунд. Эта система обеспечивает устойчивую высокоинтенсивную работу: схватку у стены в клинче, длительную защиту от болевого приёма, борьбу за захват против сильного партнёра. Топливо — накопленный гликоген, расщепляемый в ходе гликолиза с высокой скоростью производства АТФ, однако лактат накапливается как побочный продукт. Повышенный лактат мешает мышечному сокращению и вызывает жжение, которое заставляет бойцов снижать темп. Лактатный порог — интенсивность нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем успевает утилизироваться, — поддаётся тренировке. Спортсмены с более высоким лактатным порогом способны поддерживать более высокий темп работы, прежде чем войти в неустойчивую зону.

Окислительная система (аэробная) Продолжительность: всё, что превышает ~2 минуты при субмаксимальной интенсивности. Эта система использует кислород для метаболизма углеводов и жиров, производя АТФ с меньшей скоростью, но устойчиво на протяжении часов. Её роль в бою — не обеспечивать пиковые действия, а восстанавливать алактатную систему между взрывными усилиями, утилизировать лактат из гликолитической системы и поддерживать аэробный базовый уровень, который сохраняет боеспособность бойца в третьем раунде, когда гликолитическая система испытывает давление.

Стандартный 5-минутный раунд ММА задействует все три системы. Приблизительные оценки исследований физиологии боевых видов спорта предполагают, что около 10% энергетической потребности раунда приходится на алактатные усилия, 35% — на анаэробную гликолитическую работу, 55% — на аэробную систему, поддерживающую базовую функцию и восстановление. Эти пропорции существенно варьируются в зависимости от темпа боя, стиля и контекста раунд за раундом.

Каждая энергетическая система требует специфического тренировочного стимула для адаптации. Таблица ниже сопоставляет методы с целевыми системами и соотношением работы и отдыха, обеспечивающим нужный физиологический эффект.

Формирование аэробной базы

Аэробная база определяет скорость восстановления бойца между взрывными усилиями. Без неё алактатная система восстанавливается медленно, и боец быстрее накапливает лактат при каждом последующем обмене ударами. Длинный медленный бег (30–60 минут при 60–70% от максимальной ЧСС) формирует аэробную базу за счёт улучшения сердечного выброса: ударный объём сердца увеличивается, что означает большее количество крови, поставляемой за один удар. Два–три базовых занятия в неделю в период общей подготовки (межсезонье) — стандартное распределение нагрузки.

Повышение лактатного порога

Темповый или пороговый бег тренирует организм поддерживать более высокий рабочий темп до момента, когда накопление лактата станет ограничивающим фактором. Практически: 20–40 минут в темпе, при котором разговаривать трудно, но возможно (примерно 75–85% от максимальной ЧСС). В специфических для боя условиях: раунды на мешке с контролируемой интенсивностью, при которой техника остаётся чёткой на протяжении всего раунда. Устойчивая работа на лапах с умеренной интенсивностью также относится к этой категории.

Максимизация VO2max

VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может потребить в минуту, нормированный по массе тела (мл/кг/мин), — устанавливает потолок аэробной мощности. Элитные бойцы ММА и дзюдоисты высокого класса, как правило, показывают 55–65 мл/кг/мин; хорошо подготовленные любители в среднем 45–55 мл/кг/мин. Протокол интервалов 4×4 Helgerud et al. (2007) остаётся наиболее научно обоснованным методом повышения VO2max у уже тренированных лиц: четыре интервала по 4 минуты при 90–95% от максимальной ЧСС, с 3 минутами активного отдыха между интервалами, три раза в неделю.

Спринтовые интервальные тренировки (SIT) — 4–6 повторений максимальных спринтов по 20–30 секунд с восстановлением 3–4 минуты — также повышают VO2max и одновременно развивают алактатную мощность. Исследование Gibala et al. 2006 года показало, что SIT обеспечивает сопоставимые кардиоваскулярные адаптации по сравнению с традиционными тренировками на выносливость примерно за одну шестую часть общего времени нагрузки.

Специфичное для спорта кардио: раунды

Ничто из вышесказанного не заменяет раунды. Технические раунды на мешке, работа на лапах и спарринг тренируют кардиореспираторную систему в реальных двигательных паттернах боя. Подсечка (foot sweep takedown), выполняемая в реальных условиях, задействует другие мышцы, синхронизацию и распределение усилий, нежели спринт на дорожке, даже при аналогичных значениях ЧСС. По мере приближения тренировочного лагеря специфичные для спорта раунды должны занимать всё большую долю в кардиотренировках.

В таблице ниже представлены результаты, измеренные в исследованиях, посвящённых протоколам кардиотренировок для бойцов.

Один из устойчивых выводов этой литературы: специфичная для спорта тренировка — спарринг, отработка техники, технические раунды — не повышает VO2max надёжно без целенаправленных кондиционных блоков. Спортсмены, тренирующиеся исключительно путём боевой практики, нередко выходят на плато аэробной мощности на 2–3-м году соревновательной деятельности. Структурированный кондиционный блок продолжительностью 6–12 недель, повторяемый 2–3 раза в год, является тем фактором, который двигает VO2max вверх.

Среди профессиональных бойцов измерения VO2max существенно варьируются в зависимости от вида спорта и весовой категории. Бойцы в лёгком и полусреднем весах в борцовских видах спорта (BJJ, дзюдо, вольная борьба), как правило, показывают более высокие результаты, чем более тяжёлые бойцы в видах спорта с преобладающим ударным арсеналом: устойчивые изометрические усилия и схватки в борьбе создают бо́льший аэробный запрос в единицу времени.

1. Тренировка только одной системы. Только бег не формирует специфичного для боя кардио. Только спарринг не повышает VO2max. Полноценная система требует всех трёх видов тренировок.
2. Работа в зоне «бесполезных километров». Большинство спортсменов по умолчанию тренируются при 75–85% от максимальной ЧСС — достаточно тяжело, чтобы казаться сложным, но недостаточно тяжело, чтобы стимулировать адаптации VO2max. Эта зона создаёт усталость без оптимальной адаптации. Работайте легче (базовые тренировки) или тяжелее (интервалы) — не оставайтесь хронически в этой средней полосе.
3. Отсутствие периодизации. Одинаковое кардио круглый год приводит к выходу адаптации на плато в течение 8–12 недель. Чередуйте фазы: 6-недельный базовый блок, 4-недельный пороговый блок, 4-недельный интервальный блок, 4-недельная спортивно-специфичная интеграция, затем снижение нагрузки (тейпер).
4. Пренебрежение аэробной базой. Спортсмены, переходящие сразу к HIIT без аэробной базы, обнаруживают, что интервалы вызывают чрезмерную усталость при плохом восстановлении — аэробная система слишком слаба, чтобы восстанавливать алактатную систему между повторами. Посвятите 4–6 недель построению базы перед началом интервальной работы в каждом годовом цикле.
5. Неправильное снижение нагрузки. Объём кардио должен резко сократиться (на 40–60%) в последние 2 недели перед боем; интенсивность должна оставаться высокой. Бойцы, полностью прекращающие кардио, теряют остроту; те, кто продолжает с большим объёмом, приходят перетренированными.
6. Игнорирование данных о частоте сердечных сокращений. Тренировки без монитора ЧСС означают, что большинство занятий проходят при произвольной интенсивности. Нагрудный кардиодатчик стоимостью около 3 000 рублей меняет ситуацию кардинально — это минимальное оборудование для любой структурированной кардиопрограммы.
7. Смешение кондиционирования и снижения веса. Дополнительное кардио для снижения веса истощает мышечный гликоген и нарушает восстановление. Кардио для кондиционирования и кардио для контроля веса — это разные статьи расхода. Для контролируемого сгонки веса см. как безопасно сгонять вес перед боями.

Сколько кардиосессий в неделю должен проводить боец? В период общей подготовки (за 8–16 недель до боя) разумное распределение — 4–5 кардиосессий в неделю: 2 базовых занятия, 1–2 пороговых/интервальных занятия и 1 специфичная для спорта сессия. По мере приближения тренировочного лагеря специфичная для спорта работа (спарринг, раунды) вытесняет часть общего кондиционирования, а общий объём сокращается в последние 2 недели.

Является ли бег лучшим кардио для бойцов? Бег — наиболее доступный способ строительства аэробной базы, но он не превосходит гребной тренажёр, плавание или велоезду по степени кардиоваскулярной адаптации. Преимущество бега для бойцов — специфичность постановки стопы и проприоцепции: бойцы, регулярно бегающие, обладают лучшей выносливостью в передвижениях. Лучший метод кардио — тот, который боец будет выполнять последовательно и с нужной интенсивностью.

Какой метод кардио лучше для ММА и бокса? ММА требует всех трёх энергетических систем, поскольку схватки в борьбе создают устойчивые анаэробные гликолитические нагрузки, нетипичные для бокса. Бокс, особенно на профессиональном уровне (10–12 раундов), предъявляет более высокие требования к аэробной выносливости на большей общей протяжённости. Бойцы ММА извлекают больше пользы из высокой доли интервальной работы; боксёры — из бо́льшей доли порогового и базового объёма.

Когда можно ожидать результатов от новой кардиопрограммы? Ранние улучшения (ощущаемый уровень усилий, ЧСС при заданном темпе) проявляются через 2–4 недели. Измеримый прирост VO2max требует 6–8 недель последовательной работы. Полная адаптация к новому тренировочному стимулу достигает пика через 10–12 недель, после чего наступает плато, если стимул не изменить.

Мешает ли силовая тренировка развитию кардио? При раздельном программировании (силовые занятия и кардиосессии разделены не менее чем 6-часовым перерывом или чередуются через день) силовая тренировка не оказывает значимого отрицательного влияния на развитие кардио. «Эффект интерференции» — снижение как силовых, так и аэробных адаптаций при параллельных тренировках — реальный феномен, наиболее выраженный, когда тяжёлая силовая работа для нижней части тела и высокообъёмный бег занимают одни и те же тренировочные сессии на постоянной основе. Бойцы, успешно сочетающие силу и кондицию, практикуют разделение сессий и тщательное управление объёмом.

Что такое VO2max и почему это важно для боёв? VO2max — максимальная скорость, с которой организм способен потреблять кислород при изнурительной нагрузке, выражаемая в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Это важно, поскольку более высокий VO2max означает, что аэробная система способна поддерживать более высокий рабочий темп, быстрее восстанавливать алактатные энергетические запасы между взрывными усилиями и дольше противостоять накоплению лактата. Боец с VO2max 60 мл/кг/мин будет восстанавливаться между обменами быстрее, чем боец с 45 мл/кг/мин — при прочих равных условиях.

Когда следует прекратить кардиоработу перед боем? Тяжёлый объём кардио следует прекратить за 10–14 дней до боя. В последние 2 недели необходимо поддерживать интенсивность тренировок (короткие, острые занятия), снижая общий объём на 40–60%. Этот тейпер позволяет накопленной усталости рассеяться, сохраняя физическую форму. Полностью прекращать не стоит — 2–3 коротких высокоинтенсивных занятия в последнюю неделю поддерживают остроту.

Как кардио связано с защитой от тейкдаунов и спролом (sprawl)? Взрывная защита от тейкдаунов, включая спрол (sprawl), — это алактатное усилие: максимальная скорость требуется в течение 1–2 секунд. Однако способность эффективно выполнять спрол в конце боя зависит от того, насколько аэробная система успела восстановить алактатную систему между предыдущими обменами. Бойцы, «выдыхающиеся», перестают выполнять спрол не потому, что их техника ухудшается, а потому что энергетические запасы истощены. По технике см. как выполнять спрол для остановки тейкдаунов. Улучшение кардио — это то, что делает спрол доступным в третьем раунде.

Влияют ли удары в корпус на кардиотребования боксёров и бойцов ММА? Нанесение и защита от ударов в корпус — в особенности ударов в печень (liver shots) — создают кратковременные сердечно-сосудистые пики от физического воздействия и непроизвольных защитных реакций. Бойцы с хорошо развитой аэробной базой лучше переносят этот стресс. Кондиционированные бойцы также расходуют меньше кислорода в «напряжённом ожидании» удара в корпус, а это реальная метаболическая неэффективность у тревожных бойцов.

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. «Высокоинтенсивные аэробные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки.» Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(4):665–71. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570.
2. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. «Краткосрочные спринтовые интервалы в сравнении с традиционными тренировками на выносливость: схожие начальные адаптации в скелетной мускулатуре человека и спортивные показатели.» Journal of Physiology 2006;575(3):901–11. DOI: 10.1113/jphysiol.2006.112094.
3. Laursen PB, Jenkins DG. «Научная основа высокоинтенсивных интервальных тренировок: оптимизация тренировочных программ и максимизация результатов у высокотренированных спортсменов на выносливость.» Sports Medicine 2002;32(1):53–73. DOI: 10.2165/00007256-200232010-00003.
4. Billat LV. «Интервальные тренировки для достижения высоких результатов: научная и эмпирическая практика.» Sports Medicine 2001;31(1):13–31. DOI: 10.2165/00007256-200131010-00002.
5. Franchini E, Del Vecchio FB, Matsushigue KA, Artioli GG. «Физиологические профили элитных дзюдоистов.» Sports Medicine 2011;41(2):147–66. DOI: 10.2165/11538580-000000000-00000.
6. Dempsey J. Championship Fighting: Explosive Punching and Aggressive Defense. Prentice-Hall, 1950. (Исторический источник по раннему методологическому подходу к структурированной боевой подготовке.)
7. Philostratus. Gymnastica. Пер. Jason König. Cambridge University Press, 2005. (Источник о практиках физического кондиционирования атлетов Древней Греции.) ISBN: 978-0521541107.