Как да подобрите кардиото за бойни спортове: Пълната система за тренировки

Кардиото при бойните спортове се проваля по специфичен начин: спортистът може да поддържа приличен темп при бягане в равномерно темпо, но „умира" след 90-секундна схватка. Това е несъответствие в тренировъчния подход, а не липса на физическа форма. Бойните спортове натоварват три енергийни системи в интермитентен, силно вариращ модел, който никой единичен метод за кардио тренировка не може да имитира самостоятелно. Рандомизирано контролирано проучване от 2007 г. на Helgerud и съавт. — публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise — установи, че аеробните интервали с висок интензитет (4×4 минути при 90–95% от максималния сърдечен ритъм, три пъти седмично) подобряват VO2max с 10–15% при тренирани субекти след осем седмици, надминавайки умерената непрекъсната тренировка с коефициент 2:1. Бойците подобряват специфичното за бой кардио, като тренират всяка енергийна система поотделно и след това ги интегрират в специфичен за спорта контекст.

×

Бойните спортисти са тренирали специфично за издръжливост толкова дълго, колкото съществуват организираните бойни изкуства. Гръцките панкратиасти на древните Олимпийски игри са бягали дълги разстояния рано сутринта и са практикували упражнения за стъпка — описанията в Gymnastica на Филострат (написана около 230 г. сл. Хр.) описват постепенната физическа подготовка като стандартно очакване от конкурентните бойци, а не като незадължително допълнение.

Съвременният бокс формализира концепцията за „пътна работа" — продължително ранносутринно бягане — в края на деветнадесети век. Убеждението, отчасти практично и отчасти суеверно, беше, че 3–5 мили сутринно бягане изграждат белодробния капацитет, необходим на боеца, за да издържи шампионски дистанции. Джак Демпси описва предбоевата си подготовка в Championship Fighting (1950) като съществена за неговата сила, а не отделна от нея: той разбирал, че уморен боец губи техника, а загубената техника означава загубена сила.

През 60-те и 70-те години на ХХ в. се наложи легендарната пътна тренировка на Мохамад Али под ръководството на Анджело Дънди. Али бягаше по 10 км дневно по време на тренировъчни лагери, но кондиционните му тренировки включваха и обширни упражнения с въже за прескачане (400–600 прескочки в минута, поддържани в продължение на няколко минути) и сенчест бокс с тежести — форма на тренировка за мускулна издръжливост, която свързва общата подготовка с движенията, специфични за спорта. Боевете му при аеробна изходна точка под 150 удара в минута в очакване, след което избухвайки взривно, бяха практическо приложение на управлението на енергийните системи преди науката да е наваксала.

Спортната наука навлезе системно в бойната кондиция през 90-те и 2000-те години, отчасти подтикната от появата на MMA като спорт, изискващ издръжливост в борбата наред с подготовката за удари. Изследователи, включително Емерсон Франкини от Университета в Сао Пауло и Антонио Крисафули от Университета в Кальяри, започнаха да измерват какво се случва метаболитно по време на бойни спортни състезания — сърдечна честота, натрупване на лактат, консумация на кислород — и констатациите промениха подхода на треньорите към кондиционната работа. В началото на 2000-те годините консенсусът се е изместил: специфичната за борба интервална тренировка, а не чистата пътна работа, е най-ефективният инструмент за развиване на конкурентно кардио.

Разбирането защо различните тренировъчни методи работят изисква разбиране на трите енергийни системи, захранващи физическото усилие. И трите работят едновременно; промяната е в това коя допринася най-много.

АТФ-КФ система (алактатна анаеробна) Продължителност: 0–8 секунди. Тази система захранва взривовете с максимален интензитет: комбинация от права удар, избухващо коляно от близко разстояние или единичен изстрел за събаряне на един крак. Горивото е фосфокреатин (КФ), съхраняван директно в мускулната клетка — без нужда от кислород, без производство на лактат. Фосфокреатинът се изчерпва приблизително за 8 секунди при максимално усилие и отнема около 60 секунди за възстановяване на 70% и 3–5 минути за пълно възстановяване. Бойците, „заряван" след единичен тежък обмен, са изчерпали алактатната си система без достатъчно аеробно възстановяване между взривовете.

Гликолитична система (анаеробна гликолитична) Продължителност: от 8 секунди до приблизително 90–120 секунди. Тази система захранва продължителна работа с висок интензитет: схватка при стената в клинч, продължителна защита срещу submission, борба за хват срещу силен партньор. Горивото е съхраняван гликоген, разграден чрез гликолиза за производство на АТФ с висока скорост — но лактатът се натрупва като страничен продукт. Повишеният лактат пречи на мускулното свиване и произвежда усещане за парене, което принуждава бойците да забавят темпото. Лактатният праг — интензитетът на упражнение, при който лактатът започва да се натрупва по-бързо, отколкото може да бъде изчистен — е тренируемо качество. Спортистите с по-висок лактатен праг могат да поддържат по-висока работна скорост, преди да преминат в неустойчива зона.

Окислителна система (аеробна) Продължителност: всичко над ~2 минути при субмаксимален интензитет. Тази система използва кислород за метаболизиране на въглехидрати и мазнини, произвеждайки АТФ с по-ниска скорост, но устойчиво в продължение на часове. Ролята й в боя не е да захранва пиковите действия — тя е да възстанови алактатната система между взривовете, да изчисти лактата от гликолитичната система и да поддържа аеробната базова линия, която поддържа боеца остър в 3-ия рунд, когато гликолитичната система е под напрежение.

Стандартен 5-минутен MMA рунд използва и трите системи. Приблизителните данни от изследванията на физиологията на бойните спортове предполагат, че около 10% от енергийните нужди на рунда произхождат от алактатни усилия, 35% от анаеробна гликолитична работа и 55% от аеробната система, поддържаща базовата функция и възстановяването. Тези пропорции варират значително в зависимост от темпото на мача, стила и контекста от рунд на рунд.

Всяка енергийна система изисква специфичен тренировъчен стимул за адаптация. Таблицата по-долу съпоставя методите с целевите системи и съотношението работа-почивка, което произвежда търсения физиологичен ефект.

Изграждане на аеробната база

Аеробната база определя колко бързо се възстановява боецът между взривовете. Без нея алактатната система се регенерира бавно и боецът натрупва лактат по-бързо с всеки следващ обмен. Бягането на дълго бавно разстояние (30–60 минути при 60–70% от максималния сърдечен ритъм) изгражда аеробната база чрез подобряване на сърдечния дебит: ударният обем на сърцето нараства, което означава повече кръв доставена на удар. Две до три базови сесии на седмица по време на общата подготовка (извън сезона) са стандартно разпределение.

Повишаване на лактатния праг

Темповото или праговото бягане тренира тялото да поддържа по-висока работна скорост, преди натрупването на лактат да стане ограничаващо. Практически: 20–40 минути с темпо, при което говоренето е трудно, но възможно (приблизително 75–85% от максималния сърдечен ритъм). В специфични за бой термини: рундове на тежко чувалче с контролиран интензитет, при който техниката остава прецизна. Продължителната работа с лапи с умерен интензитет също се вписва тук.

Максимизиране на VO2max

VO2max — максималният обем кислород, който даден човек може да консумира за минута, нормализиран към телесното тегло (мл/кг/мин) — определя тавана на аеробната мощ. Елитните бойци в MMA и висококвалифицираните джудисти обикновено тестват при 55–65 мл/кг/мин; добре кондиционираните любители средно постигат 45–55 мл/кг/мин. Протоколът с интервали 4×4 от Helgerud и съавт. (2007) остава най-добре подкрепеният метод за повишаване на VO2max при вече тренирани индивиди: четири 4-минутни интервала при 90–95% от максималния сърдечен ритъм, с 3 минути активна почивка между интервалите, три пъти седмично.

Спринт интервалната тренировка (SIT) — 4–6 повторения на 20–30 секундни максимални спринта с 3–4 минути за възстановяване — също повишава VO2max и едновременно развива алактатна мощ. Проучване от 2006 г. на Gibala и съавт. показа, че SIT произвежда сходни сърдечно-съдови адаптации като традиционните тренировки за издръжливост за около една шеста от общото време за упражнения.

Специфично за спорта кардио: Рундове

Нито едно от гореизброените не замества рундовете. Технически рундове на чувалчето, работа с лапи и спаринг тренират кардиореспираторната система в действителните модели на движение при боя. Едно изпълнение на срипване (foot sweep) в реална ситуация използва различни мускули, синхронизация и разпределение на усилието в сравнение с спринт на писта, дори ако сърдечните ритми са сходни. Специфичните за спорта рундове трябва да заемат прогресивно по-голям дял от кардио тренировката с наближаването на бойния лагер.

Таблицата по-долу представя измерени в проучвания резултати за протоколи за кардио тренировка, релевантни за бойците.

Едно последователно констатиране в тази литература: специфичната за спорта тренировка сама по себе си — спаринг, упражнения, технически рундове — не повишава надеждно VO2max без целенасочени кондиционни блокове. Спортисти, които тренират само чрез бой, често достигат плато в аеробния капацитет към 2–3-тата година от стиковото. Структуриран кондиционен блок от 6–12 седмици, повтарян 2–3 пъти годишно, е това, което кара VO2max да се покачва.

При професионалните бойци измерванията на VO2max варират значително в зависимост от спорта и тегловната категория. Бойците в лека и полусредна категория в спортове с преобладаващо борба (BJJ, джудо, борба) са склонни да тестват по-високо от по-тежките бойци в предимно ударни изкуства — устойчивото изометрично усилие и схватките в борбата произвеждат по-голямо аеробно търсене на единица време.

1. Тренировка само на една система. Само бягане не изгражда специфично за бой кардио. Само спаринг не повишава VO2max. Пълната система изисква и трите вида.
2. Работа в зоната на „безполезни километри". Повечето спортисти по подразбиране работят при 75–85% от максималния сърдечен ритъм — достатъчно трудно, за да изглежда тежко, не достатъчно тежко, за да движи адаптациите на VO2max. Тази зона произвежда умора без оптимална адаптация. Работете по-леко (базова работа) или по-тежко (интервали), а не в тази средна зона хронично.
3. Без периодизация. Едно и също кардио целогодишно води адаптацията до плато в рамките на 8–12 седмици. Редувайте фази: 6-седмичен базов блок, 4-седмичен прагов блок, 4-седмичен интервален блок, 4-седмична специфична интеграция за спорта, след това намаляване на натоварването.
4. Пренебрегване на аеробната база. Спортисти, преминаващи директно към HIIT без аеробна база, установяват, че интервалите причиняват прекомерна умора с лошо възстановяване — аеробната система е твърде слаба, за да възстанови алактатната система между повторенията. Прекарайте 4–6 седмици в изграждане на база преди стартиране на интервална работа всеки годишен цикъл.
5. Неправилно намаляване на натоварването. Обемът на кардиото трябва да намалее рязко (40–60%) в последните 2 седмици преди бой; интензитетът трябва да остане висок. Бойци, спиращи кардиото изцяло, губят острота; тези, продължаващи с голям обем, пристигат претренирани.
6. Игнориране на данни за сърдечната честота. Тренировката без монитор за сърдечна честота означава, че повечето сесии попадат на произволни интензитети. Колан за гърди за $40 напълно променя това — той е минималното оборудване за всяка структурирана кардио програма.
7. Объркване на кондицията с управлението на теглото. Допълнително кардио за намаляване на теглото изчерпва мускулния гликоген и нарушава възстановяването. Кардиото за кондиция и кардиото за управление на теглото са отделни бюджети. За контролирано намаляване на теглото вижте как безопасно да свалите тегло преди бой.

Колко кардио сесии на седмица трябва да прави един боец? По време на фазата на обща подготовка (8–16 седмици преди бой) 4–5 кардио сесии на седмица е разумно разпределение: 2 базови сесии, 1–2 прагови/интервални сесии и 1 специфична за спорта сесия. С наближаването на бойния лагер специфичната за спорта работа (спаринг, рундове) изтласква част от общата кондиция и общият обем намалява в последните 2 седмици.

Бягането ли е най-доброто кардио за бойците? Бягането е най-достъпният изграждач на аеробна база, но не е по-добро от гребане, плуване или колоездене за кардио адаптация. Предимството на бягането за бойците е специфичността на стъпването и проприоцепцията — бойците, бягащи редовно, имат по-добра издръжливост на стъпката. Най-добрият метод за кардио е този, който бойцът ще прилага последователно и с правилния интензитет.

Кой е най-добрият метод за кардио за MMA срещу бокс? MMA изисква и трите енергийни системи, тъй като схватките в борбата създават устойчиви анаеробни гликолитични изисквания, нетипични за бокса. Боксът, особено на професионалниво (10–12 рунда), поставя по-висок приоритет на аеробната издръжливост при по-дълга обща продължителност. Бойците в MMA се ползват от по-висок дял интервална работа; боксьорите се ползват от повече прагова и базова работа, пропорционално.

Колко дълго преди да видя резултати от нова кардио програма? Ранните подобрения (усещане за усилие, сърдечна честота при дадено темпо) се появяват след 2–4 седмици. Измерими подобрения на VO2max изискват 6–8 седмици постоянна работа. Пълната адаптация към нов тренировъчен стимул достига пик при 10–12 седмици, след което настъпва плато, освен ако стимулът не се промени.

Вредна ли е силовата тренировка за кардиото? При програмиране поотделно (силови сесии и кардио сесии на разстояние 6+ часа, или в алтернативни дни), силовата тренировка не засяга съществено развитието на кардиото. „Ефектът на намеса" — при който едновременните тренировки притъпяват и двете адаптации на сила и аеробност — е реален феномен, но е най-изразен когато тежка силова работа за долната половина на тялото и високообемно бягане заемат едни и същи тренировъчни сесии многократно. Бойци, успешно комбиниращи силова и кондиционна тренировка, използват разделяне на сесиите и внимателно управление на обема.

Какво е VO2max и защо е важно за боевете? VO2max е максималната скорост, с която тялото може да консумира кислород по време на изтощително упражнение, изразена в милилитри на килограм телесно тегло в минута (мл/кг/мин). Важно е, защото по-висок VO2max означава, че аеробната система може да поддържа по-висока работна скорост, да възстановява алактатните енергийни запаси по-бързо между взривовете и да устоява по-дълго на натрупването на лактат. Боец с VO2max от 60 мл/кг/мин ще се възстановява между обмените по-бързо от такъв при 45 мл/кг/мин — при равни останали условия.

Кога трябва да спра кардио работата преди бой? Тежкият обем кардио трябва да спре 10–14 дни преди боя. Последните 2 седмици трябва да поддържат интензитета на тренировка (кратки, остри сесии), като общият обем се намали с 40–60%. Тази редукция позволява на натрупаната умора да се изчисти, като същевременно се запазва формата. Не спирайте напълно — 2–3 кратки, интензивни сесии в последната седмица поддържат остротата.

Как кардиото е свързано с отбраната срещу сваляне и sprawl? Взривната отбрана срещу сваляне, включително sprawl-а, е алактатно усилие — изисква максимална скорост за 1–2 секунди. Но способността за ефективно изпълнение на sprawl в края на бой зависи от аеробната система, която е възстановила алактатната система между предишните обмени. Бойците, „умиращи" в резултат на изтощение, спират да изпълняват sprawl не защото тяхната техника се проваля, а защото енергийните им запаси са изчерпани. За техника вижте как да изпълните sprawl за спиране на събаряния. Подобрението на кардиото е това, което поддържа sprawl-а достъпен в 3-ия рунд.

Промяна ли на изискванията за кардио ударите по тялото при боксьорите и бойците в MMA? Нанасянето и защитата срещу удари по тялото — особено удари по черния дроб — създават кратки сърдечно-съдови пикове от физическия шок и неволеви отбранителни отговори. Бойците с добре развита аеробна база абсорбират по-добре този стрес. Кондиционираните бойци също изразходват по-малко кислород в „напрежение" в очакване на удари по тялото, което е реална метаболитна неефективност за тревожните бойци.

1. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. „Аеробните интервали с висок интензитет подобряват VO2max повече от умерената тренировка." Medicine & Science in Sports & Exercise 2007;39(4):665–71. DOI: 10.1249/mss.0b013e3180304570.
2. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA. „Краткосрочна спринт интервална тренировка срещу традиционна тренировка за издръжливост: сходни начални адаптации в човешкия скелетен мускул и спортни постижения." Journal of Physiology 2006;575(3):901–11. DOI: 10.1113/jphysiol.2006.112094.
3. Laursen PB, Jenkins DG. „Научната основа на интервалната тренировка с висок интензитет: оптимизиране на тренировъчните програми и максимизиране на резултатите при силно тренирани спортисти за издръжливост." Sports Medicine 2002;32(1):53–73. DOI: 10.2165/00007256-200232010-00003.
4. Billat LV. „Интервална тренировка за постижения: научна и емпирична практика." Sports Medicine 2001;31(1):13–31. DOI: 10.2165/00007256-200131010-00002.
5. Franchini E, Del Vecchio FB, Matsushigue KA, Artioli GG. „Физиологични профили на елитни джудисти." Sports Medicine 2011;41(2):147–66. DOI: 10.2165/11538580-000000000-00000.
6. Dempsey J. Championship Fighting: Explosive Punching and Aggressive Defense. Prentice-Hall, 1950. (Исторически справочник за ранната методология на структурираната бойна кондиция.)
7. Philostratus. Gymnastica. Превод на Jason König. Cambridge University Press, 2005. (Изходен материал за практиките на кондициониране на древните гръцки бойни спортисти.) ISBN: 978-0521541107.